Diabetes e os açúcares invisíveis

28 de outubro de 2024

O diabetes é uma dificuldade de controle do açúcar no sangue!

Aqueles açúcares visíveis, como por exemplo, do açucareiro, eu sei que você já sabe que deve eliminar!

Mas e os açúcares invisíveis?

Pois é, você sabia que dos nutrientes que ingerimos — as proteínas, gorduras e carboidratos — depois de metabolizados, são transformados 100% em açúcar?

Sabia que o pão, arroz, macarrão, farinha, batata, enfim, tudo que é da terra, pode afetar os seus níveis de açúcar no sangue?

Mas, você sabia que embora todos os alimentos ricos em carboidratos se convertam em açúcar em nosso corpo, o conteúdo de fibras, proteínas e gorduras de um alimento influencia o impacto desse alimento nos níveis de açúcar no sangue?

Esses nutrientes vão definir quão rapidamente os níveis de açúcar aumentam no sangue, ou seja, no índice glicêmico. Quanto mais alto, mais rápido esse açúcar sobe!

Mas isso não é tudo! A carga glicêmica também importa!

Ela mostra que todos os alimentos podem realmente se encaixar em uma dieta quando você está de olho na moderação e no tamanho da porção.

Assim como a maioria dos alimentos não é consumida isoladamente, mesmo se você tiver um alimento com alto índice glicêmico em mãos, comê-lo junto com alimentos que contenham muitas gorduras saudáveis, fibras e proteínas magras pode diminuir drasticamente quaisquer oscilações de açúcar no sangue.

Pensando nisso, passo a compartilhar seis alimentos que tendem a aumentar os níveis de açúcar no sangue — e como consumi-los e, mesmo assim, manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

1 – Grãos brancos, que são uma fonte refinada de carboidratos

Alimentos que contêm grãos brancos, como pão branco, macarrão e arroz, são exemplos de fontes de carboidratos refinados, o que significa que muitas de suas fibras foram removidas durante o processamento.

A fibra é um tipo de carboidrato que tem muitos benefícios: não é digerida pelo corpo, influencia a saúde intestinal e pode retardar a digestão, o que ajuda nos níveis de açúcar no sangue. Também auxilia você a se sentir satisfeito por mais tempo e reduz a probabilidade de comer demais.

Quando possível, opte por grãos integrais, como pão integral, macarrão de trigo integral e arroz integral, que são ricos em fibras reguladoras do açúcar no sangue. Quinoa, amaranto, trigo e cevada também são ótimas opções de grãos integrais.

No entanto, você ainda pode incluir pequenas quantidades de grãos brancos em sua dieta com a abordagem certa. Tente combiná-los com carnes magras, gorduras saudáveis e vegetais sem amido, para tornar as refeições menos propensas a aumentar o açúcar no sangue. Por exemplo, ½ xícara de macarrão branco cozido combinada com peito de frango e brócolis salteado em azeite de oliva é uma refeição equilibrada.

2 – Bebidas açucaradas, que carecem de nutrientes essenciais

É muito difícil controlar o açúcar no sangue se você estiver bebendo bebidas adoçadas. Além de conter grandes quantidades de açúcar, bebidas como refrigerante, chá gelado adoçado e até mesmo suco de fruta não contêm praticamente nenhuma proteína, gordura ou fibra. Além disso, essas bebidas não ajudam na saciedade.

A sua bebida principal de escolha deve ser água. Se você tem dificuldade em ingerir água sem sabor, tente adicionar pedaços de fruta fresca fatiada à sua garrafa — isso pode ajudar!

3 – Fast food, que é uma bomba de açúcar inesperada

Claro, ninguém está chamando fast food de comida saudável, mas tendemos a pensar que hambúrgueres e batatas fritas são apenas ricos em calorias e gordura. A verdade é que itens de fast food também tendem a ser ricos em açúcar e carboidratos refinados, o que pode causar picos de glicose.

Quando o fast food é a única opção, lembre-se: pães, empanados, condimentos, batatas fritas e refrigerantes tendem a ser muito ricos em açúcar e carboidratos. Reduza o consumo desses itens ao mínimo. Se pedir um sanduíche de frango empanado, experimente acompanhá-lo de uma salada pequena e evite o refrigerante.

4 – Frutas que podem aumentar o açúcar no sangue quando consumidas em excesso

Sim, é verdade que as frutas podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas isso não é motivo para retirá-las completamente da dieta. Elas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, ótimos aliados no controle do diabetes tipo 2.

Certifique-se de contar qualquer fruta consumida como carboidrato, com um pedaço do tamanho de uma bola de tênis representando uma porção. Prefira opções inteiras, frescas ou congeladas, e evite versões industrializadas com açúcar adicionado.

Se optar por frutas enlatadas, certifique-se de que estejam embaladas em água, não em xarope açucarado. Frutas secas, mesmo sem açúcar adicionado, ainda elevam bastante a glicose — por serem concentradas. Por exemplo, 2 colheres de sopa de damascos secos têm o mesmo açúcar que um damasco inteiro.

5 – Vegetais ricos em amido

Ah, a pobre batata — e junto com ela, ervilhas e milho. Esses vegetais contêm mais carboidratos do que vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e alface. Mas não é necessário cortá-los totalmente, pois ainda fornecem nutrientes importantes e fibras.

Planeje refeições equilibradas: conte os vegetais ricos em amido como carboidratos e combine-os com proteínas magras e gorduras boas. Por exemplo, uma porção de abóbora (1 xícara) pode ser servida com frango desfiado e queijo — simples e equilibrado.

6 – Leite vegetal, que pode ser surpreendentemente rico em açúcar

Leite de vaca é considerado um carboidrato com baixo índice glicêmico, mas o mesmo nem sempre vale para leites vegetais, como os de aveia e arroz, que podem ser muito ricos em açúcar.

Entre os substitutos, o leite de soja sem açúcar é o menos provável de aumentar a glicose, por conter menos açúcar e mais proteína.