Alimentos funcionais: o que comer para melhorar a composição corporal

Você já se perguntou se existe algum alimento que realmente ajuda a emagrecer de forma saudável? A resposta está nos chamados alimentos funcionais, que vão além da nutrição básica e atuam diretamente no metabolismo, na fisiologia e na saúde como um todo.

Na minha prática clínica, trabalho com pacientes que buscam melhorar a composição corporal e controlar o apetite de forma saudável. Alguns alimentos têm potencial comprovado para apoiar esse processo, especialmente em pessoas com obesidade. Ao longo deste artigo, você vai descobrir quais são eles e como incluí-los no dia a dia, com uma receita prática e deliciosa.

O que são alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são aqueles que apresentam função adicional no metabolismo ou na fisiologia do organismo, contribuindo para a manutenção da saúde geral e a redução do risco de doenças. Eles atuam de forma preventiva e terapêutica, sendo especialmente importantes em condições como a obesidade, que envolve inflamação crônica, desequilíbrio hormonal e dificuldade no controle do apetite.

3 Alimentos Funcionais com Evidência para Melhora da Composição Corporal

Destaco três grupos alimentares com ação potencial comprovada para quem busca melhorar a composição corporal:

1. Azeite de Oliva Extravirgem: gordura que emagrece?

Sim, quando consumido com moderação! O azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes que atuam diretamente na composição corporal de pessoas com obesidade. Seus principais benefícios incluem:

• Redução da inflamação nas células de gordura (adipócitos)
• Maior facilidade de oxidação (“queima”) da gordura corporal, comparado a gorduras saturadas como manteiga, bacon e banha
• Estímulo à liberação de colecistocinina, hormônio intestinal responsável por aumentar a sensação de saciedade

⚠️ Importante: o azeite é calórico, portanto o uso deve ser moderado e orientado por um nutricionista especializado.

2. Oleaginosas (Amêndoas, Nozes e Castanhas): termogênese natural

A inclusão regular de oleaginosas na dieta auxilia na redução do peso corporal por estimular a termogênese induzida pela dieta, isto é, o próprio processo de digestão desses alimentos gera gasto calórico. Por serem ricas em gorduras insaturadas, compartilham mecanismos similares aos do azeite. Veja o que pesquisas indicam:

• Amêndoas, nozes e castanhas aumentam o gasto energético durante a digestão
• Contribuem para saciedade prolongada, reduzindo o consumo calórico total
• Auxiliam no perfil lipídico e no controle inflamatório

⚠️ Atenção: o consumo excessivo pode contribuir para ganho de peso. A porção ideal deve ser ajustada individualmente na sua dieta.

3. Cálcio: o mineral que regula o estoque de gordura

Menos conhecido nesse contexto, o cálcio tem papel relevante na composição corporal. Em minha prática, oriento que a ingestão superior a 600 mg de cálcio por dia, o equivalente a 2 a 3 porções de laticínios, promove:

• Maior lipólise: aumento da “queima de gordura” nas células adiposas
• Menor lipogênese: redução do estoque de gordura nos adipócitos

Fontes alimentares ricas em cálcio incluem:

• Leite e bebidas lácteas
• Iogurte natural
• Queijos (preferencialmente brancos e com menor teor de gordura)
• Tofu, couve e sardinha (para quem não consome lácteos)

Receita Funcional: Peixe Assado com Crosta de Oleaginosas e Molho Cremoso

Que tal colocar esses três alimentos funcionais em prática? Trago aqui uma receita nutritiva e muito saborosa, perfeita para quem quer cuidar da saúde sem abrir mão do prazer à mesa.

Peixe assado com crosta de oleaginosas, iogurte e azeite: uma refeição funcional, saborosa e fácil de preparar.

Ingredientes (1 porção)

• 1 filé de peixe (tilápia, pescada, merluza ou salmão)
• 1 colher (sopa) de oleaginosas trituradas: amêndoas, castanhas ou nozes
• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
• 2 colheres (sopa) de iogurte natural ou 1 colher de ricota amassada
• Sal, pimenta e limão a gosto
• Ervas frescas ou secas: salsinha, orégano e manjericão

Modo de Preparo

1. Tempere o filé de peixe com limão, sal e pimenta.
2. Misture o iogurte natural (ou a ricota) com as ervas e espalhe sobre o filé.
3. Cubra com as oleaginosas trituradas, formando uma crostinha crocante.
4. Regue com o azeite de oliva.
5. Leve ao forno a 180 °C por 15 a 20 minutos ou ao air fryer por aproximadamente 12 minutos.

🍽️ O resultado é um peixe suculento, com crosta crocante e super saborosa, com todos os benefícios dos alimentos funcionais que você conheceu neste artigo!

Alimentação Funcional Faz Parte do Tratamento da Obesidade

Incluir alimentos funcionais na rotina alimentar é uma estratégia complementar e baseada em evidências para quem busca melhorar a composição corporal. No entanto, é fundamental que essas escolhas sejam feitas dentro de um plano alimentar individualizado, elaborado por um nutricionista.

Na Clínica Humanitare, ofereço consultas de nutrição com abordagem personalizada, integrando ciência e prática clínica para apoiar o tratamento da obesidade de forma humanizada e efetiva.

👉 Quer saber quais alimentos funcionais são ideais para o seu caso? Agende uma consulta e receba um plano alimentar feito especialmente para você.

Luciana Penhalbel
Nutricionista, Clínica Humanitare
CRN3: 18024