Após um ano inteiro de trabalho intenso, compromissos e horários rígidos, é natural que muitas pessoas relaxem durante as festas de final de ano e o período de férias. Esse momento costuma trazer mais flexibilidade, menos regras e, consequentemente, mudanças na rotina alimentar, no sono e na prática de exercícios físicos.
O problema surge na tentativa de retomar a rotina. Muitas pessoas acabam adotando estratégias extremas, como exercícios muito intensos para compensar os excessos, dietas altamente restritivas e mudanças bruscas no horário do sono. O resultado costuma ser cansaço, frustração e dificuldade de manter a constância.
Para que a retomada da rotina saudável seja realmente eficaz, o ideal é adotar estratégias mais próximas do seu estilo de vida, com monitoramento diário e avanços graduais. Confira algumas orientações práticas.
1. Estabeleça horários regulares para as refeições
Organize seus horários alimentares e priorize as refeições principais, começando pelo café da manhã. A regularidade ajuda o organismo a restabelecer seus ritmos metabólicos e hormonais.
2. Hidrate-se ao longo do dia
Consuma água aos poucos, distribuindo a ingestão ao longo do dia. Deixe sua garrafa sempre visível para facilitar esse hábito e reabasteça sempre que terminar. Busque ingerir pelo menos 2 litros de água diariamente. A coloração da urina é um bom indicador de hidratação adequada, ela deve estar bem clara.
3. Priorize proteínas no café da manhã
Iniciar o dia com uma boa fonte de proteína contribui para o equilíbrio dos hormônios da fome e da saciedade, reduzindo beliscos e episódios de compulsão alimentar ao longo do dia. Boas opções incluem ovos, leite, queijos magros, frango desfiado, atum e iogurtes desnatados, que podem ou não ser enriquecidos com proteína.
4. Monte pratos equilibrados nas refeições principais
Uma boa estratégia é distribuir o prato da seguinte forma:
- 50% de vegetais, crus e cozidos, assados ou refogados
- 25% de proteínas animais ou vegetais, priorizando peixes e frango ao longo da semana, além de feijão, ervilha, grão-de-bico ou lentilha
- 25% de carboidratos de menor índice glicêmico, como arroz integral, quinoa, inhame, cará, mandioquinha e batata-doce
5. Inclua alimentos com ação anti-inflamatória nos lanches
Opte por alimentos que auxiliam no controle da inflamação, como abacate, castanhas, amêndoas e frutas cítricas.
6. Utilize temperos com função nutricional
Prefira temperos naturais e funcionais, como cúrcuma, gengibre, alho e cebola, que agregam sabor e benefícios à saúde.
7. Cuide da qualidade do sono
Para melhorar o sono, desligue o celular e a televisão pelo menos duas horas antes de dormir. Reduza a iluminação da casa e inclua atividades relaxantes no período noturno, como a leitura de um livro, favorecendo a indução do sono.
8. Retome os exercícios de forma gradual
Volte à prática de atividades físicas aos poucos. Caso conte com o acompanhamento de um educador físico, siga suas orientações. Caso contrário, reserve de 10 a 20 minutos por dia para se movimentar e aumente gradualmente o tempo e a intensidade conforme sua adaptação.
Retomar a rotina não significa se punir pelo que passou. Trata-se de um cuidado com o corpo, respeitando seus limites, para que ele volte a funcionar de forma equilibrada e saudável. (leia mais aqui sobre estratégias para manutenção do peso)
Luciana Penhalbel
Nutricionista, Clínica Humanitare
CRN3: 18024
